Musculation après 50 ans : combien de séances par semaine ?

On imagine volontiers que prendre sa santé en main par la musculation demande des heures. Des soirées au gym, une discipline de fer, une semaine réorganisée autour de l'entraînement. C'est souvent ce qui retient de commencer. Et c'est parfois ce qui fait abandonner ceux qui ont commencé.

C'est dommage, parce que la musculation est devenue presque obligatoire : ses effets sur la santé sont tels qu'elle relève aujourd'hui de la santé publique. Et la dose qu'elle demande est bien plus petite qu'on ne l'imagine.

Une étude publiée en juin dans le British Journal of Sports Medicine l'a mesurée. Ses auteurs ont suivi 147 374 personnes, âgées de 54 ans en moyenne au départ, jusqu'à trente ans pour certaines. Celles qui faisaient de 90 à 120 minutes de musculation par semaine avaient 13 % de risque de décès en moins, toutes causes confondues : 19 % de moins pour les maladies cardiovasculaires, 27 % de moins pour les maladies neurologiques. Et au-delà de deux heures, le bénéfice ne progressait que très peu.

Deux heures, ce sont deux à trois séances. La réponse courte à la question du titre tient là.

Ce chiffre est pourtant facile à mal lire, surtout quand on débute. J'entends par là quiconque s'entraîne depuis moins de trois ans, y compris ceux qui ont déjà l'impression d'avoir de l'expérience. Une petite dose n'est pas une dose facile. Plus elle est petite, moins on peut se permettre de la gaspiller.

Une ordonnance, pas un chiffre

On dit souvent que la musculation est le meilleur médicament après 50 ans. Si l'on prend l'image au sérieux, il faut la prendre jusqu'au bout. Ce qui rend un médicament efficace, ce n'est pas seulement le nombre de comprimés par jour. C'est ce que contient le comprimé, la durée pendant laquelle on le prend, et le fait que l'ordonnance soit ajustée quand le corps change. Un comprimé vidé de son principe actif, pris trois fois par jour, reste un comprimé vide.

L'étude de juin donne la posologie. Elle ne dit rien du principe actif : les participants déclaraient leurs minutes, pas ce qu'ils en faisaient. Ni la charge, ni l'effort, ni la durée des séances. Ce qui remplit ces minutes, je l'ai appris avec le temps : en vieillissant, en observant mes clients et en m'observant moi-même, en expérimentant. Il y a vingt-cinq ans, je ne pensais pas du tout comme ça. À l'âge que j'avais, ces questions n'avaient aucun rapport avec ma vie.

Le principe actif : ce que vous mettez dans la séance

Chez ceux qui débutent, je retrouve souvent la même scène : des haltères de 5 livres dans les mains, quand ils pourraient en prendre de 20. Les séances sont faites, régulièrement, de bonne foi. Elles ne construisent presque rien.

Je comprends d'où ça vient : la peur de se blesser, le fait de ne pas savoir de quoi on est capable, et cette idée, partout, qu'après 50 ans la musculation doit rester douce. Mais le muscle ne répond pas à la bonne volonté.

Pour le corps, le muscle est un luxe : il coûte cher à fabriquer, puis à entretenir, et il consomme de l'énergie même au repos. Le corps n'en construit que s'il y est contraint, quand on lui demande ce qu'il ne sait pas encore faire facilement. Un effort qu'il maîtrise déjà ne lui donne aucune raison de changer.

Ce même mécanisme explique une deuxième croyance que je rencontre très souvent : un programme serait bon pour la vie. Or le corps s'adapte précisément à ce qu'on lui demande. Le programme qui était exigeant en janvier devient, au fil des semaines, une routine qu'il connaît par cœur. Les séances continuent, mais le signal s'est éteint. On a gardé la même ordonnance alors que le patient a changé.

Pourquoi on décroche avant trois ans

Derrière ces deux erreurs, il y a la même confiance mal placée : on croit que suivre le programme suffit. On en trouve partout, souvent gratuits, parfois bien faits, et on se dit qu'avec le bon, le reste suivra. Mais même le meilleur, seul, tient rarement dans le temps. D'après ce que je vois, environ 80 % de ceux qui commencent un programme ne le tiennent pas.

Et ceux qui lâchent ne manquent pas de volonté. Il existe des gens capables de s'entraîner seuls, et bien, pendant des années. Ils sont rares. Les autres n'ont pas échoué : ils n'avaient personne pour les suivre de près, et rien qui remarque qu'ils commençaient à décrocher.

Ce suivi ne sert d'ailleurs pas seulement à rester. Dans un essai suisse publié en 2016, des personnes de 73 ans en moyenne ont suivi pendant douze semaines le même programme d'équilibre et de musculation, trois fois par semaine. Les unes étaient encadrées pour deux des trois séances, les autres s'entraînaient seules. Les deux groupes ont été très assidus, les autonomes même un peu plus. Pourtant, ce sont les personnes encadrées qui ont le plus progressé. Même programme, même nombre de séances, même assiduité : ce qui différait, c'est ce qui se passait pendant la séance. Autrement dit, le principe actif.

Ce qui se passe autour de la séance

Un médicament agit rarement seul, et ce qu'on prend à côté peut renforcer son effet comme l'annuler en silence. Dans la même étude de juin, les personnes qui associaient la musculation à une activité d'endurance régulière, comme la marche, le vélo ou la natation, voyaient leur risque baisser bien davantage : jusqu'à 45 % pour celles qui combinaient deux ou trois séances de musculation à un travail d'endurance.

Le sommeil, l'assiette, la façon de récupérer jouent dans le même sens. Deux bonnes séances au milieu d'une semaine qui épuise ne donnent pas ce que donnent deux bonnes séances au milieu d'une semaine qui récupère.

Ce qui est long, ce n'est pas la séance

Deux à trois séances par semaine, c'est peu, et c'est une bonne nouvelle. Je voudrais qu'on la lise comme telle. Mais l'étude de juin n'a pas mesuré deux heures. Elle a mesuré des gens qui revenaient, questionnaire après questionnaire, pendant des années, déclarer qu'ils s'entraînaient encore.

C'est sans doute là que se trompe celui qui débute. Il croit que l'effort se trouve dans la séance, que la difficulté sera de tenir une heure. Avec un peu de sérieux, une séance se tient. Ce qui est long, c'est le traitement.

La question n'est donc peut-être pas de savoir combien de temps vous pouvez y consacrer chaque semaine, mais pendant combien d'années vous êtes prêt à revenir.

Vous n'avez pas encore commencé ? Deux à trois séances par semaine, bien remplies et tenues dans le temps : c'est par là qu'on démarre. Écrivez-moi, on en parle tranquillement.

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