Fatigue persistante après 45 ans : causes, solutions et erreurs à éviter

Stéphane Lapeyre
9 juil.
3 min de lecture

Dernière mise à jour : 4 août

Introduction :

“Je dors, je mange bien… mais je suis toujours fatiguée.” Cette phrase, je l’entends plusieurs fois par semaine dans mon studio. Après 45 ans, il n’est pas rare de ressentir une fatigue chronique, qui semble s’installer même en l’absence d’effort physique ou mental important.

Et ce n’est pas une fatalité liée à l’âge.

Dans cet article, nous allons comprendre les causes réelles de cette fatigue persistante, explorer les erreurs les plus fréquentes… et surtout, découvrir des solutions concrètes et durables pour retrouver ton énergie.

femme d'affaire de 45 ans et plus épuisée

Partie 1 – D’où vient cette fatigue après 45 ans ?

1.1 Les bouleversements hormonaux (périménopause et ménopause)

Avec la baisse progressive des œstrogènes, ton système nerveux, ton sommeil, ta thermorégulation, ta récupération… tout peut être affecté. Le corps utilise alors plus d’énergie pour maintenir son équilibre.

📊 À savoir : 7 femmes sur 10 rapportent une augmentation significative de leur fatigue durant la périménopause (source : NAMS, 2023).

1.2 Le stress invisible (et accumulé)

Charge mentale, pression professionnelle, préoccupations familiales…Le cortisol reste élevé en continu et peut dérégler ton rythme circadien et ta production d’énergie cellulaire (via les mitochondries).

1.3 Des carences nutritionnelles

Même si tu manges “bien”, certaines carences silencieuses peuvent nuire à ton énergie :

Fer (surtout chez les femmes encore menstruées)
Magnésium
Vitamines B, D, C
Oméga 3

1.4 Une activité physique mal dosée

Trop peu = fonte musculaire, métabolisme lent, hypotonie.

Trop intense = stress oxydatif, inflammation, fatigue centrale.

Il faut viser le bon dosage, adapté à ton profil.

Partie 2 – Les erreurs les plus fréquentes

❌ Penser que c’est “normal”.

Ce n’est pas “l’âge” le problème.C’est souvent un désalignement entre ton rythme de vie et ce dont ton corps a besoin maintenant.

❌ Réduire les apports alimentaires pour perdre du poids.

Trop de femmes fatiguent encore plus leur système en mangeant trop peu… alors que leur corps est déjà stressé !

❌ Boire plus de café (ou de boissons stimulantes)

Le café masque la fatigue, mais aggrave le problème en dérégulant le système nerveux et le sommeil.

🧠 Astuce : essaie une pause progressive de caféine de 7 jours. Tu seras surpris du résultat.

❌ Sauter le petit-déjeuner

À 45 ans et plus, un petit-déjeuner équilibré aide à stabiliser la glycémie et à prévenir la fatigue de fin de matinée. Ce n’est pas le moment de jeûner si tu es déjà en manque d’énergie.

Partie 3 – 6 clés pour retrouver ton énergie durablement.

3.1 Respecter des rythmes réguliers

Horaire fixe pour le lever et le coucher.
Heures de repas constantes (éviter les longues périodes sans manger).
Rituels de fin de journée pour préparer le sommeil.

3.2 Bouger intelligemment

Prioriser la musculation douce et progressive.
Intégrer des marches lentes en nature.
Éviter les HIIT excessifs ou les entraînements trop tardifs, les cours de groupe...
Individualiser vos entraînements (vous êtes unique et allez se "brûler" en faisant du sport avec vos ami(e)s ne va rien arranger... au contraire).

3.3 Renforcer son sommeil

Refroidir la chambre (18°C idéal)
Éviter les écrans 1h avant de dormir
Respiration lente ou méditation 5 min au coucher (ça marche pas pour tout le monde).

3.4 Optimiser l’alimentation

Apports suffisants en protéines et en bons gras (25g à 30g de protéines au déjeuner).
Éviter les “sucres rapides” qui font chuter l’énergie en dents de scie.
Penser aux collations intelligentes en cas de baisse.

3.5 Vérifier certaines carences avec un professionnel de santé

Un simple test sanguin peut parfois tout changer (fer, B12, thyroïde…).

3.6 Ne pas tout faire seule

Ce que tu vis est commun, mais pas “normal”. Demander un accompagnement ou simplement parler de ta fatigue, c’est un acte de lucidité, pas de faiblesse.

Conclusion

Ce que tu ressens est réel. Mais ce n’est pas irréversible. La fatigue est un signal, pas une punition.

Avec des ajustements intelligents, du respect pour ton rythme, et une approche globale, tu peux retrouver ton élan, ton tonus et ton bien-être. Pas pour être “comme avant”… mais pour vivre pleinement maintenant.

Et maintenant, que faire ?

👉 Pose-toi cette question :

“Et si ma fatigue n’était pas un manque de volonté, mais un signal de mon corps pour ralentir et réajuster mes priorités ?”

Tu n’as pas besoin d’en faire plus. Tu as besoin de faire mieux, au bon moment, avec les bons outils.

🎯 Si cet article t’a parlé, prends un moment pour :

Repenser ta routine du matin.
Te reconnecter à tes vrais besoins.
Ou simplement… t’offrir une vraie pause.

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